martes, 13 de octubre de 2009

Entrenamiento en altura

Con el fin de mejorar el rendimiento deportivo los atletas recurren en ocasiones al entrenamiento en alta montaña. Es paradójico que nuestro país, uno de los más montañosos de Europa, apenas cuenta con instalaciones deportivas en altura.


Desde el punto de vista biológico la altitud se clasifica en:

* Baja altitud (hasta los 1.000 m. sobre el nivel del mar).
* Media altitud (hasta los 2.000 m. sobre el nivel del mar).
* Alta altitud (hasta los 5.500 m. sobre el nivel del mar).

Por encima de 5.500 m. las funciones fisiológicas se deterioran y las consecuencias pueden ser letales, circunstancia que conocen bien los alpinistas.



Cuando subimos a una altitud superior a la de nuestro medio se produce una respuesta aguda de adaptación durante los tres primeros días y posteriormente una adaptación crónica.


La primera respuesta del organismo será la hiperventilación como respuesta al descenso de la presión de oxígeno en sangre arterial (PaO2) y el aumento del gasto cardiaco con aumento de la frecuencia cardiaca durante la fase aguda. Posteriormente el gasto cardiaco disminuye al disminuir el volumen sistólico.
La frecuencia cardiaca en altitudes habituales de entrenamiento en altura (1.500 a 2.500 m.) suele incrementarse en un 10 – 20 %.



Font Romeu

Como consecuencia de la pérdida de volumen plasmático se produce una hemoconcentración, un aumento del pH sanguíneo y una disminución de la afinidad de la hemoglobina por el oxígeno, con lo que se traduce en una liberación de O2 a los tejidos.

La producción de glóbulos rojos se incrementa a partir de los 1.500 m. siendo evidente a las dos semanas de estancia en altura. El origen es el estímulo renal de la hipoxia sobre la hormona Eritropoyetina, que a su vez estimula la producción de eritrocitos o glóbulos rojos en la médula ósea.

Sería la consecuencia del efecto natural de la Eritropoyetina (EPO) a diferencia del aporte exógeno y artificial de EPO en los casos de dopaje en el deporte.
La aplicación del entrenamiento en altura depende del objetivo del atleta con el fin de mejorar el estado de forma para competir en llano o en altitud, debiendo conocer la altimetría en este último caso.


Refugio de Áliva
Al iniciar un entrenamiento en altura se deben tener una serie de recomendaciones: no realizar ejercicio físico intenso en los primeros días, dieta rica en hidratos de carbono y buena hidratación, controles de peso diarios, protección de la radiación ultravioleta (la radiación solar aumenta un 3-4% por cada 100 m. de altura) y aumento progresivo y gradual del entrenamiento.
Los beneficios aparecen entre las 2-3 semanas después de iniciar un entrenamiento en altura.
En España existen pocos centros deportivos alto rendimiento en montaña (Navacerrada, Sierra Nevada, Teide) pero a falta de centros los corredores de fondo lo tenemos más fácil, ya que lo único indispensable es tener un lugar para entrenar en altura.

Un viejo amigo, José Manuel Abascal, medalla de bronce en 1.500 m. en los JJ OO de 1984 en Los Ángeles , entrenaba en los Picos de Europa, junto al Refugio de Áliva, al abrigo de Peña Vieja, a 1.700 metros de altitud.


Pas de la Casa
Tuve la experiencia de entrenar en altura en dos ocasiones y la experiencia fue positiva.
Una concentración fue en Pas de la Casa – Grau Roig en Andorra, a 2.000 m. de altura, y tras ella pulverice mi registro de 800 m. al bajar a Andorra la Vella, tras dos semanas de entrenamiento en los prados de Grau Roig.
La otra fue en Font Romeu, en el Pirineo francés, un paraíso con circuitos para rodar por los bosques alpinos entre los 1.800 m. y los 2.300 m. Tras tres semanas de entrenamiento, en las pistas de atletismo de Castellón, a nivel del mar, realice mi mejor marca en 10.000 m.

La Ragua
Me cuentan algunos compañeros que en el Puerto de La Ragua hay un circuito de esquí de fondo que sirve para rodar en altura durante la primavera y el verano, estando situado a 2.000 m. de altura. El amigo de la blogosfera Gregorio de La Calahorra espero que nos confirme dicho dato.
En mi club tenemos una sección de corredores de montaña, las temibles "muflones", que deberían hacer un "stage" en altura de dos a tres semanas.

Os dejo algunas direcciones de interés

http://www.carsierranevada.com/

http://www.cnea-fontromeu.com/index-gb.htm

http://www.cantur.com/aliva.asp

¡Será posible que entrenemos como las cabras!


17 comentarios:

Trapatroles dijo...

A ver si hacemos una kedada de concentración en altura con los compañeros "muflones" del club Marathón Cartagena.

Sylvie dijo...

Total, que tras la transalpine, si ahora me preparase algo de velocidad, rompería todas las barreras, no?...
Las fotos son preciosas. Este finde he estado yo por los pirineos, pero no sé si me servirá mucho para mejorar, que he comido como un elefante!!!!...

Muy buenas las explicaciones para la alta altitud. Muy peligrosa, desde luego.

Besitos.

VICMAN dijo...

Fotos impresionantes. Ha debido ser una buena experiencia. Ahora toca bajar a la tierra de los mortales y esperar a que llegue el próximo fin de semana para tirarse al monte.

Quique dijo...

Gracias por la información Ramon, lo has explicado muy facil, vamos para el pueblo llano...

A parte de entrenamiento en altura, disfrutas de unas vistas maravillosas...un 2 por uno.

Un saludo
Quique

javi dijo...

Bon dia mestre Ramonet

Em veig entrenant per l´Aitana per a batir marques jejeje

El que no sé és el que dura aqueste tipus de variació en paràmetres i metabolisme... És a dir, ho entrenes i després tornes a altitut normal i??? Fins a que t´aclimates a la nova situació???

Un abraç

Trapatroles dijo...

Hola Javi

Primero entrenas a esa altitud durante 2-3 semanas, y por supuesto, vives a esa altura. Luego bajas a nivel del mar y corres una prueba preparada de antemano.

Un abraç

P.D. Per a la trotada cervecera de Paco tens que enviar un e mail a la adressa que posa en el blog.

Piluca dijo...

Hola Ramón. Yo estuve entrenando en el CAR de Tenerife (Teide) y note un subidón cuando baje al nivel del mar.
Que nadie vaya a pensar que al aumentar la EPO de forma natural es un método de doping. Cuando se toma EPO de manera artificial se hace a dosis industriales y con riesgo para el atleta ¿si o no, Ramón?

Gregorio Toribio Álvarez dijo...

Efectivamente, en La Ragua hay un circuito en el que se practica esquí de fondo, aunque no he llegado a correr por él. Mis entrenamientos por Lacalahorra han sido salidas desde el pueblo (a 1.100 metros de altitud) y ascensos hasta una altura de 1600-1700 metros.

La Media Maratón de La Ragua sí que parte desde Lacalahorra y llega hasta el Puerto a 2.000 metros.

Una buena época es primavera, aunque dependes en parte de la climatología porque puede haber nieves en el puerto. En cuanto a alojamiento, en Lacalahorra tenéis desde hostales en muy buenas condiciones hasta un hotel de 4 estrellas (que no suele ser caro por la relación calidad/precio).

Si decidís venir por estos lares, avisad. Aunque vivo en Fiñana (a 25 km), ya procuraría darme una vuelta para desvirtualizarnos.

Saludos.

Trapatroles dijo...

Gracias Pili, efectivamente, la EPO artificial es muy peligrosa y se merece un post aparte.

Gracias Gregorio, por tu información de La Ragua. Si voy por La Ragua o La Calahorra te avisaré con tiempo.

Saludos

BEKELE dijo...

El poder disfrutar de una carrera por el monte, es como el anuncio “ no tiene precio “ te olvidas de ruidos , estrés y disfrutas de la naturaleza , muy buena esta entrada.
Slds

Raúl Guevara Castellar dijo...

Mis experiencias en Sierra Nevada son muy buenas, o será porque cada vez que vamos a entrenar allí es antes de una cita importante y suelo estar bien, ya que mi regularidad en los últimos 7-8 años es el secreto de una buena base y por lo tanto los buenos resultados.
Los entrenos que mi entrenador me hace allí suelen ser aeróbicos y la media son ritmos medios, ya que el resto de esfuerzo lo hace la propia altitud, a 2320 mts que se encuentra ubicado el C.A.R.
Normalmente vamos 4-5 veces al año con estancias de 3-4 dias allí con entrenos específicos de 3 turnos al día.
Primer entreno a las 9 de la mañana, con algo de técnica, rodaje, multisaltos, estiramientos,. . . después el desayuno y posterior descanso.
Segundo entreno a las 13 horas, donde es el entreno más fuerte del día, un ejemplo son 5x2000 progresivo en la pista, o 15x200 al máximo, o 6x1000 a ritmo de umbral,. . . después a las 15 horas la comida y posterior descanso.
Tercer entreno sobre las 18 horas es con ejercicios de pesas, cuestas o correr con tobilleras,. . . trabajo de fuerza, después a las 21 horas la cena, y posterior descanso o paseo por pradollano, pero no bajar de los 2000 metros.
El hematocrito que me sale antes de subir oscila entre el 42%, después de unas 90 horas allí arriba y 12 entrenos, el hematocrito me sube a 47% donde se mantiene un mes con esos baremos, de ahí que vamos cuando quiero coger la forma antes o vísperas de un gran campeonato, ya sea el de España el Europeo, el Cto.Andaluz, o hacer alguna carga a mediados de temporada.
La experiencia allí es buenísima, pues siempre coincido con algun gran deportista o un buen equipo, he conocido allí a atletas como Chema Martínez, Pentinel, Ana Burgos, Abrahan Olano, la Selección de Baloncesto de Angola, la Selección Española de Natación,Oscar Freire, Javier García, el Sevilla Club de Fútbol,.... el cocinero es cachondísimo, los conoce a todos y sabe la vida de todos,jejejeje.
En cuanto a las instalaciones, he de decir que son muy buenas y hay de todo, gimnasio muy equipado, módulo de atletismo cubierto, pista de atletismo exterior, canchas de baloncesto,balonmano,... saunas, salas de pruebas médicas, salas de reuniones, salas de cine e internet, de descanso, las habitaciones muy anchurosas y acogedoras,todas con vista exterior,......
El restaurante tiene sus horas, de tipo buffet que se encuentra de todo, a gusto del consumidor,jejej.
Bueno, se pasa muy bien, te hace sentir mejor de lo que eres y te cambia hasta la musculatura allí.
Me gusta ir de vez en cuando, ya que no puedo estar largos periodos de tiempo, los hago por fases.

Lay dijo...

Esos entrenos de montañas te van a poner muy fuertes amigo, y si encima te gustan mejor que mejor.
Saludos.

Ramón Doval dijo...

Muy interesante, doc. Sólo he echado de menos que nos dijeras como hacer la EPO pecadora indetectable, jeje...

HERMANOS FRUTOS dijo...

Gracias por la información, para algunos como yo que no teniamos ni idea nos viene bien aprender. Este sabado no vamos a la Unión, iremos a Abaran, ya coincidiremos en otra, un saludo

Anónimo dijo...

¡¡Magnifica cronica, Ramon¡¡ Yo he experimentado las ventajas del entrenamiento en altura y sus consecuencias inmediatas cuando vuelves a casa entrenando a nivel del mar.

Es por ello que aconsejo a todo at
leta que pruebe los entrenamiento en montaña o simplemente salir a hacer cumbres. La gasolina la llevamos puesta, tan solo nos queda disfrutar de la naturaleza.

Paco Montoro dijo...

Extraordinaria entrada, igual si vais a la Ragüa y estoy bien os acompaño. Un abrazo

Anónimo dijo...

Tengo la suerte de vivir y entrenar en una ciudad con altura de 2300 msnm, y contar con lugares relativamente cercanos para entrenamientos a más de 3500 msnm. Incluso tenemos aquí un circuito de carreras llamadas Skyrunning que alcanzan los 4600 msnm.
Para quienes no han intentado los entrenamientos en altura, lo recomiendo ampliamente, eso sí, con periodos de adaptación antes de exigirle mucho al cuerpo. Seguro que lo notarán cuando compitan a alturas inferiores a 1000 metros.